आधुनिक जीवनशैली में चीनी की खपत काफी बढ़ गई है। स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और मिठाइयों में मिलाई गई चीनी हमारे स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल रही है। अत्यधिक चीनी के सेवन से मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं। लेकिन, प्रतिदिन कितनी चीनी का सेवन सुरक्षित है? आइए उच्च शर्करा, इसकी खुराक और स्वस्थ जीवन शैली के लिए बरती जाने वाली सावधानियों के बारे में विस्तार से जानें।

अतिरिक्त चीनी क्या है?
अतिरिक्त चीनी वह चीनी या सिरप है जिसे भोजन या पेय पदार्थों में मिलाया जाता है। ये भोजन में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्कराओं (जैसे, फलों में फ्रुक्टोज, दूध में लैक्टोज) से भिन्न हैं। सामान्यतः कोल्ड ड्रिंक्स, केक, बिस्कुट, चॉकलेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है।

आपको प्रतिदिन कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) जैसे संगठन अतिरिक्त चीनी के सेवन पर स्पष्ट दिशानिर्देश प्रदान करते हैं। इनके अनुसार..

वयस्क: 
अतिरिक्त चीनी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम होनी चाहिए। यह औसतन 2000 कैलोरी आहार में लगभग 25-50 ग्राम (6-12 चम्मच) चीनी के बराबर है। स्वास्थ्य की दृष्टि से इसे 5% (25 ग्राम या 6 चम्मच) से कम रखना बेहतर है।

पुरुष: 
AHA के अनुसार, पुरुषों को प्रतिदिन 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए।

महिलाएं: 
महिलाओं को 25 ग्राम (6 चम्मच) से अधिक इसका सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

बच्चे: 
यह अनुशंसा की जाती है कि 2-18 वर्ष की आयु के बच्चे प्रतिदिन 25 ग्राम (6 चम्मच) से कम चीनी का सेवन करें। 2 वर्ष से कम आयु के बच्चों को अतिरिक्त चीनी से पूरी तरह बचना चाहिए।

बहुत अधिक चीनी खाने के खतरे: 
- मोटापा: अतिरिक्त चीनी अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
- टाइप-2 डायबिटीज: अत्यधिक चीनी के सेवन से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ जाता है।
- हृदय रोग: अधिक चीनी के सेवन से रक्त में ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- दंत समस्याएं: चीनी दांतों को नुकसान पहुंचाती है और उनमें छेद पैदा करती है।
- यकृत संबंधी समस्याएं: अधिक शर्करा के कारण यकृत में वसा जमा हो जाती है, जो फैटी लिवर रोग का कारण बनती है।

चीनी का सेवन कम करने के आसान उपाय: 
- लेबल पढ़ें: पैकेज्ड खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों पर पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें। "चीनी", "सुक्रोज" और "उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप" जैसे शब्दों से सावधान रहें।
- प्राकृतिक मिठास चुनें: फलों, गुड़ या शहद जैसे प्राकृतिक चीनी स्रोतों का उपयोग करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: कोल्ड ड्रिंक्स, केक और मिठाइयों के बजाय घर का बना खाना चुनें।
- अधिक पानी पियें: शर्करा युक्त पेय पदार्थों के स्थान पर पानी या हर्बल चाय पियें।
- धीरे-धीरे कम करें: एक बार में पूरी तरह से चीनी से छुटकारा पाना मुश्किल है। धीरे-धीरे उपभोग कम करके स्वस्थ आदतें अपनाएं।